લોકોના વિવિધ જૂથો માટે યોગ્ય ટ્રેડમિલ અને હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન તાલીમ કાર્યક્રમો

ફિટનેસના માર્ગ પર, દરેક વ્યક્તિનો એક અલગ શરૂઆતનો બિંદુ અને ધ્યેય હોય છે. ભલે તમે ફિટનેસ શિખાઉ હો, ડાયેટર હો, ઓફિસ વર્કર હો કે વૃદ્ધ વ્યક્તિ હો, યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમ અને સાધનો પસંદ કરવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ લેખ તમને પરિચય કરાવશેટ્રેડમિલઅને લોકોના વિવિધ જૂથો માટે તૈયાર કરાયેલા હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન તાલીમ કાર્યક્રમો, જે તમને સાધનોનો સલામત અને કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરવામાં અને રમતગમતની ઇજાઓ ટાળવામાં મદદ કરે છે.
સૌ પ્રથમ, ફિટનેસ શિખાઉ માણસો: મૂળભૂત બાબતોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે અનુકૂલન કરો
૧.૧ ટ્રેડમિલ તાલીમ કાર્યક્રમ
વોર્મ-અપ કસરતો:દોડતા પહેલા, 5 થી 10 મિનિટ સુધી વોર્મ-અપ કસરતો કરો, જેમ કે ઝડપી ચાલવું અથવા જોગિંગ, જેથી તમારા શરીરને ધીમે ધીમે કસરતની લયમાં અનુકૂલન કરવામાં મદદ મળે.
ઓછી તીવ્રતાવાળી દોડ:શરૂઆતમાં, ઓછી ગતિ (જેમ કે ૫-૬ કિલોમીટર પ્રતિ કલાક) પસંદ કરો અને દર વખતે ૧૫-૨૦ મિનિટ દોડો. જેમ જેમ શારીરિક તંદુરસ્તી સુધરે તેમ તેમ દોડવાનો સમય અને ગતિ ધીમે ધીમે વધારતા જાઓ.
અંતરાલ તાલીમ:અંતરાલ તાલીમ અજમાવી જુઓ, જેમ કે 1 મિનિટ માટે ઝડપી દોડવું અને 2 મિનિટ માટે દોડવું, 5 થી 6 સેટનું પુનરાવર્તન કરવું. આ તાલીમ પદ્ધતિ હૃદય અને ફેફસાના કાર્યને સુધારી શકે છે અને વધુ પડતો થાક ટાળી શકે છે.

૧.૨ હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન તાલીમ કાર્યક્રમ
મૂળભૂત હેન્ડસ્ટેન્ડ:પહેલી વાર હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, ટૂંકા સમયગાળા (જેમ કે 30 સેકન્ડ) થી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે હેન્ડસ્ટેન્ડ સમય વધારો. તમારા શરીરનું સંતુલન જાળવવા પર ધ્યાન આપો અને વધુ પડતો શ્રમ ટાળો.
હેન્ડસ્ટેન્ડ સ્ટ્રેચિંગ:હેન્ડસ્ટેન્ડ પ્રક્રિયા દરમિયાન, પગ અને હાથ ખેંચવા જેવી સરળ ખેંચાણની ગતિવિધિઓ કરવાથી સ્નાયુઓને આરામ મળે છે અને સુગમતામાં સુધારો થાય છે.
સલામતીનાં પગલાં:અગવડતાના કિસ્સામાં સમયસર સહાય મળે તે માટે હંમેશા તમારી બાજુમાં કોઈની સાથે હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનનો ઉપયોગ કરો.

બીજું, જે લોકો વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે: કાર્યક્ષમ ચરબી બર્નિંગ અને વૈજ્ઞાનિક વજન ઘટાડવું

૨.૧ ટ્રેડમિલ તાલીમ કાર્યક્રમ
એરોબિક દોડ:મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી દોડવાની ગતિ (જેમ કે 7-8 કિલોમીટર પ્રતિ કલાક) પસંદ કરો, અને દર વખતે 30-45 મિનિટ દોડો. હૃદયના ધબકારાને મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના 60% અને 70% ની વચ્ચે જાળવવાથી ચરબી અસરકારક રીતે બાળી શકાય છે.
ઢાળ તાલીમ:ના ઢાળ ફંક્શનનો ઉપયોગ કરોટ્રેડમિલદોડવાની મુશ્કેલી વધારવા માટે. ઉદાહરણ તરીકે, દર 5 મિનિટે દોડવા માટે, ઢાળ 1% વધારો અને 5 થી 6 સેટ પુનરાવર્તન કરો. આ તાલીમ પદ્ધતિ ચરબી બર્ન કરવાની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે અને તે જ સમયે પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે.
ઠંડક કસરતો:દોડ્યા પછી, શરીરને સ્વસ્થ થવામાં અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઓછો કરવા માટે 5 થી 10 મિનિટ સુધી ઠંડક આપવાની કસરતો કરો, જેમ કે ધીમી ચાલવું અથવા ખેંચવું.

૨.૨ હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન તાલીમ કાર્યક્રમ
ઊંધી સ્ક્વોટ્સ:ઊંધી મશીન પર સ્ક્વોટ્સ કરવાથી પગ અને ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓનો અસરકારક રીતે વ્યાયામ થાય છે અને ચરબી બર્ન કરવાની કાર્યક્ષમતામાં વધારો થાય છે. દરેક સેટમાં 10 થી 15 પુનરાવર્તનો સાથે, દર વખતે 3 સેટ કરો.
હેન્ડસ્ટેન્ડ પ્લેન્ક:હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન પર પ્લેન્ક કરવાથી મુખ્ય સ્નાયુઓનો વ્યાયામ થાય છે અને શરીરની સ્થિરતામાં સુધારો થાય છે. દર વખતે 30 થી 60 સેકન્ડ સુધી આ કસરત કરો અને 3 થી 4 સેટ માટે પુનરાવર્તન કરો.
સલામતીનાં પગલાં:ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ આપતી વખતે, તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયાઓ પર ધ્યાન આપો અને વધુ પડતો થાક ટાળો. જો તમને અસ્વસ્થ લાગે, તો તમારે તાત્કાલિક તાલીમ બંધ કરવી જોઈએ.
ત્રીજું, ઓફિસ કર્મચારીઓ: વિભાજિત સમયનો કાર્યક્ષમ ઉપયોગ કરો
૩.૧ ટ્રેડમિલ તાલીમ કાર્યક્રમ
સવારની દોડ યોજના:સવારના સમયનો ઉપયોગ દર વખતે 20 થી 30 મિનિટ દોડવા માટે કરો. મધ્યમ ગતિ (જેમ કે 6 થી 7 કિલોમીટર પ્રતિ કલાક) પસંદ કરવાથી મન તાજું થાય છે અને કાર્યક્ષમતામાં સુધારો થાય છે.
લંચ બ્રેક રન:જો સમય પરવાનગી આપે તો, તમારા લંચ બ્રેકનો ઉપયોગ 15 થી 20 મિનિટ માટે દોડવા માટે કરો. ઓછી ગતિ (જેમ કે 5 થી 6 કિલોમીટર પ્રતિ કલાક) પસંદ કરવાથી કામનું દબાણ ઓછું થઈ શકે છે અને બપોરે કામ કરવાની સ્થિતિમાં સુધારો થઈ શકે છે.
સલામતીનાં પગલાં:દોડતા પહેલા, અચાનક હલનચલનને કારણે સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ ટાળવા માટે કેટલીક સરળ વોર્મ-અપ કસરતો કરો.

૩.૨ હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન તાલીમ કાર્યક્રમ
હેન્ડસ્ટેન્ડ રિલેક્સેશન:કામ પર વિરામ દરમિયાન, હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનનો ઉપયોગ કરીને 5 થી 10 મિનિટ સુધી હેન્ડસ્ટેન્ડ રિલેક્સેશન કરો. હેન્ડસ્ટેન્ડ રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને ગરદન અને ખભામાં થાક દૂર કરી શકે છે.
હેન્ડસ્ટેન્ડ સ્ટ્રેચિંગ:હેન્ડસ્ટેન્ડ પ્રક્રિયા દરમિયાન, પગ અને હાથ ખેંચવા જેવી સરળ ખેંચાણની ગતિવિધિઓ કરવાથી સ્નાયુઓને આરામ મળે છે અને કામના દબાણમાં રાહત મળે છે.
સલામતીનાં પગલાં:ઉપયોગ કરતી વખતેહેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન, તમારા શરીરનું સંતુલન જાળવવા પર ધ્યાન આપો અને વધુ પડતું બળ ટાળો. જો તમને ચક્કર આવે કે અસ્વસ્થતા લાગે, તો તમારે તાત્કાલિક તાલીમ બંધ કરવી જોઈએ.

 
ચોથું, વૃદ્ધો: હળવી કસરત કરો અને સલામતી પર ધ્યાન આપો
૪.૧ ટ્રેડમિલ તાલીમ કાર્યક્રમ
ધીમું ચાલવું:ઓછી ગતિ પસંદ કરો (જેમ કે ૩-૪ કિલોમીટર પ્રતિ કલાક) અને ધીમે ધીમે ચાલો. દર વખતે ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ ચાલવાથી વૃદ્ધોને શારીરિક જોમ જાળવવામાં અને હૃદય અને ફેફસાના કાર્યમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
અંતરાલ ચાલવું:ઇન્ટરવલ વૉકિંગનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે 1 મિનિટ માટે ઝડપી ચાલવું અને 2 મિનિટ માટે ધીમું ચાલવું, 5 થી 6 સેટનું પુનરાવર્તન કરવું. આ તાલીમ પદ્ધતિ હૃદય અને ફેફસાના કાર્યને સુધારી શકે છે અને વધુ પડતો થાક ટાળી શકે છે.
સલામતીનાં પગલાં:ટ્રેડમિલ પર ચાલતી વખતે, તમારું સંતુલન જાળવવા પર ધ્યાન આપો અને પડવાનું ટાળો. જો તમને અસ્વસ્થ લાગે, તો તમારે તાત્કાલિક તાલીમ બંધ કરવી જોઈએ.

૪.૨ હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન તાલીમ કાર્યક્રમ
હેન્ડસ્ટેન્ડ રિલેક્સેશન:ટૂંકા સમય (જેમ કે 30 સેકન્ડ) પસંદ કરો અને હેન્ડસ્ટેન્ડ રિલેક્સેશન કરો. હેન્ડસ્ટેન્ડ રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને ગરદન અને ખભામાં થાક દૂર કરી શકે છે.
હેન્ડસ્ટેન્ડ સ્ટ્રેચિંગ:હેન્ડસ્ટેન્ડ પ્રક્રિયા દરમિયાન, પગ અને હાથ ખેંચવા જેવી સરળ ખેંચાણની ગતિવિધિઓ કરવાથી સ્નાયુઓને આરામ મળે છે અને સુગમતામાં સુધારો થાય છે.
સલામતીનાં પગલાં:અસ્વસ્થતાના કિસ્સામાં સમયસર સહાય મળે તે માટે હંમેશા તમારી બાજુમાં કોઈની સાથે હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનનો ઉપયોગ કરો. જો તમને ચક્કર આવે કે અસ્વસ્થતા લાગે, તો તમારે તાત્કાલિક તાલીમ બંધ કરવી જોઈએ.
ટ્રેડમિલ અનેહેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનો ફિટનેસ અને પુનર્વસન માટે ખૂબ મદદરૂપ છે, પરંતુ લોકોના વિવિધ જૂથોએ તેમની પોતાની શારીરિક સ્થિતિ અને ધ્યેયોના આધારે યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમો પસંદ કરવાની જરૂર છે. ફિટનેસ શિખાઉ માણસો ધીમે ધીમે અનુકૂલન સાધવા માટે ઓછી તીવ્રતાવાળી દોડ અને મૂળભૂત હેન્ડસ્ટેન્ડથી શરૂઆત કરી શકે છે. જે લોકો વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે તેઓ એરોબિક દોડ અને હેન્ડસ્ટેન્ડ સ્ક્વોટ્સ દ્વારા તેમની ચરબી બર્ન કરવાની અસર વધારી શકે છે. ઓફિસ કામદારો સવારની દોડ અને આરામ કરવા માટે હેન્ડસ્ટેન્ડ કરવા માટે વિભાજિત સમયનો લાભ લઈ શકે છે. વૃદ્ધોએ કસરતના હળવા સ્વરૂપો પસંદ કરવા જોઈએ અને સલામતી પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. વૈજ્ઞાનિક અને વાજબી તાલીમ યોજના દ્વારા, દરેક વ્યક્તિ ફિટનેસના માર્ગ પર તેમને અનુકૂળ લય શોધી શકે છે અને સ્વસ્થ જીવનનો આનંદ માણી શકે છે.