તમારા ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ્સને કેવી રીતે મહત્તમ કરવું

ટ્રેડમિલની માલિકી એ જિમ સભ્યપદ ધરાવવા જેટલું જ સામાન્ય બની રહ્યું છે. અને શા માટે તે સમજવું સરળ છે. જેમ કે અમે અગાઉના બ્લોગ પોસ્ટ્સમાં આવરી લીધું છે,ટ્રેડમિલ એઆરઅવિશ્વસનીય બહુમુખી, અને તમને તમારા વર્કઆઉટ વાતાવરણ, સમય, ગોપનીયતા અને સુરક્ષા પર તમે ઇચ્છો છો તે તમામ નિયંત્રણ આપે છે.

તો આ પોસ્ટ તમારા ચાલી રહેલા મશીનનો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા વિશે છે. તમારી વર્કઆઉટ્સ કેટલી લાંબી હોવી જોઈએ? ક્યાંયના રસ્તા પર દોડતી વખતે શ્રેષ્ઠ માનસિકતા શું છે? તમારે તમારી ઇન્ડોર અને આઉટડોર દોડને કેવી રીતે સંતુલિત કરવી જોઈએ? ચાલો આ ત્રણ પડકારો પર એક નજર કરીએ:

1. વર્કઆઉટની સંપૂર્ણ લંબાઈ…

તમારા પર, તમારા લક્ષ્યો અને તમે કેટલા સમયથી દોડી રહ્યા છો તેના પર સંપૂર્ણપણે આધાર રાખે છે! અહીં મહત્વની બાબત એ છે કે તમારા વર્કઆઉટની સરખામણી બીજા કોઈની સાથે ન કરવી. જો તમે સંપૂર્ણ શિખાઉ છો, તો તમારું ટ્રેડમિલ કાર્ય પાવર વૉકિંગ પર આધારિત હોઈ શકે છે. તમારી ઝડપને માપવા માટે RPE સ્કેલ - પર્સીવ્ડ એક્સરશનનો દર - નો ઉપયોગ કરો. 10/10 એ સર્વશ્રેષ્ઠ મહત્તમ પ્રયાસ છે, 1/10 ભાગ્યે જ આગળ વધી રહ્યો છે. તમે આનો ઉપયોગ તમને માર્ગદર્શન આપવા માટે કરી શકો છો, પછી ભલે 10/10 એ તમારા માટે સ્પ્રિન્ટ હોય કે મજબૂત ચાલ.

નવોદિતો માટે, 3-4/10 વાગ્યે પાંચ-મિનિટનું વોર્મ અપ, 10-15 મિનિટ માટે 6-7/10 પ્રયાસમાં અને તમારા 3-4/10 પર પાછા ત્રણ-મિનિટ કૂલ ડાઉન માટે એક ઉત્તમ સ્થળ છે. શરૂઆત તમારા વર્કઆઉટનો સમય મિનિટો દ્વારા વધતો વધારો અને તમે સક્ષમ થાઓ તેટલી જલદી તમારી કામ કરવાની ગતિ વધારો.

જો તમે અનુભવી દોડવીર છો, તો ફરીથી, તમે જાણશો કે તમારી ટ્રેડમિલનો મહત્તમ ઉપયોગ તમારા લક્ષ્યો પર આધારિત છે. શું તમે તમારી ઝડપ અને સહનશક્તિ અથવા તમારી સહનશક્તિ સુધારવા માંગો છો? તે સહનશક્તિ અને સહનશક્તિ વચ્ચેના તફાવતને જાણવા માટે ચૂકવણી કરે છે, કારણ કે આ શબ્દો ઘણીવાર (ખોટી રીતે) એકબીજાના બદલે વાપરવામાં આવે છે. સહનશક્તિ એ ઉચ્ચતમ સ્તર પર પ્રવૃત્તિ કરી શકાય તેટલો સમય છે. સહનશક્તિ એ તમારી પ્રવૃત્તિને લાંબા સમય સુધી ટકાવી રાખવાની ક્ષમતા છે.

તેથી જો તમે ઉદાહરણ તરીકે તમારો 5k સમય સુધારવા માંગતા હો, તો આ એક ઝડપ અને સહનશક્તિનો ધ્યેય છે. તમારે રનના મિશ્રણને તાલીમ આપવી જોઈએ; ટેમ્પો, ઈન્ટરવલ અને ફાર્ટલેક તેમજ સરળ રન. તમારે આ માટે કોચની જરૂર નથી, કારણ કે મફત તાલીમ યોજનાઓ રનર્સ વર્લ્ડ જેવી પ્રતિષ્ઠિત સાઇટ્સ પર સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે. જો કે, તમારી રમતને ટેકો આપવા માટે હંમેશા તમારા શરીર, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનને સાંભળો અને રિકરિંગ નિગલ્સને અવગણશો નહીં કારણ કે તેઓ મોટા મુદ્દાઓમાં સ્નોબોલ કરે છે. પર્યાપ્ત આરામના દિવસો લો અને જો તમારું શરીર તમને જણાવતું હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.

જો તમે મેરેથોન અથવા અલ્ટ્રા મેરેથોન જેવા સહનશક્તિના ધ્યેયનો પીછો કરી રહ્યાં છો, તો પછી તમે થાકનો સામનો કરવાની તમારી ક્ષમતા પર કામ કરી રહ્યાં છો. આ બધું તમારા પગના સમય વિશે છે, અને એરોબિક ઝોન – ઝોન 2 – માં ધીમા માઇલેજનું સંચય એ તેને વિકસાવવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે.

ઝોન 2 નો અર્થ છે કે તમે તમારા એરોબિક થ્રેશોલ્ડથી નીચે તમારા હૃદયના ધબકારા સાથે દોડી રહ્યા છો, અને તે ઘણીવાર સૌથી વધુ અવગણવામાં આવે છે પરંતુ તાલીમ આપવા માટે સૌથી વધુ મદદરૂપ ઝોન છે. તે આરામદાયક ગતિ છે, જ્યાં તમે સરળતાથી વાત કરી શકો છો અને તમારા મોં અને નાકના શ્વાસ પણ બંધ કરી શકો છો. કરી રહ્યા છીએ. તે સુંદર લાગે છે, તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ, મેટાબોલિક હેલ્થ અને VO2 મેક્સને વધારે છે. તમારા એરોબિક બેઝને સુધારવાથી તમને ઝડપી બનાવવામાં તેમજ તમારી સહનશક્તિમાં સુધારો કરવામાં પણ મદદ મળશે. વાસ્તવમાં તમારે ઝડપી દોડવા માટે ધીમા દોડવું પડશે. તે જીત-જીત છે.

જ્યારે હું આ રન કરવા માટે બહાર જવાનો એક મોટો હિમાયતી છું, ત્યારે તમે ટ્રેડમિલ પર ઝોન 2 કરવામાં તમે સંગીત સાંભળીને અથવા ફક્ત તમારા મનને તરતા મૂકીને મહત્તમ સમય પસાર કરી શકો છો. તેને મૂવિંગ મેડિટેશનના એક સ્વરૂપ તરીકે વિચારો જ્યાં તમારે લોકોને તમારા પાથમાં ડૂબી જવાની અથવા અસમાન જમીન પર ઠોકર ખાવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. તાલીમ આપવાની આ એક અદ્ભુત રીત હોઈ શકે છે, ફક્ત ખાતરી કરો કે જો તમે ઝોન 2 માં ઝોન આઉટ કરવા જઈ રહ્યા હોવ તો તમારા પગથિયાની નજીક કોઈ બાળકો/પાલતુ પ્રાણી/અવરોધ નથી. આ સામાન્ય જ્ઞાન જેવું લાગે છે, મને ખબર છે, પરંતુ તે હંમેશા યાદ રાખવું સારું છે તમે ચાલતી સપાટી પર દોડી રહ્યા છો.

2. કંટાળાને હરાવ્યું.
ઇન્ડોર દોડવું એકવિધ છે કે નહીં તે તમારી માનસિકતા અને ટ્રેડમિલ પર તમે તમારા સમયને કેવી રીતે જુઓ છો તેના પર આધાર રાખે છે. જો તમને લાગે કે તે માનસિક યુદ્ધ હશે, તો તે કદાચ હશે. પરંતુ જો તમે તમારા ચાલવાના સમયને તમારા સમય તરીકે વિચારો છો; જ્યારે તમે તણાવ, મુદ્દાઓ અથવા રોજિંદા સમસ્યાઓને તમારા વિચારોમાં પ્રવેશવાની મંજૂરી આપતા નથી, ત્યારે તે આ બધામાંથી એક અભયારણ્ય બની જશે અને કંઈક લોભ અને આગળ જુઓ.

સંગીત પણ અહીં તમારો શ્રેષ્ઠ મિત્ર છે. તમારા મનપસંદ ટ્રૅક્સની પ્લેલિસ્ટ બનાવો કે જે તમે તાલીમ આપવા માંગો છો તે સમયની લંબાઈ છે અને ઘડિયાળ ન ચલાવો. ફક્ત તમારી જાતને સંગીતમાં ગુમાવો અને પ્લેલિસ્ટ સમાપ્ત થાય ત્યાં સુધી ચલાવો. જો તમારી પાસે એવી વસ્તુઓ છે જે તમને પરેશાન કરતી હોય, તો સંભવ છે કે જ્યારે તમે તમારી દોડ પૂરી કરી લો ત્યારે તમને તે વધુ સારા પરિપ્રેક્ષ્યમાં તૈયાર કરવામાં આવી છે.

યાદ રાખો કે જો તમે સહનશક્તિની રેસ માટે પ્રશિક્ષણ કરી રહ્યાં છો, તો તમે ચાલવા પર જેટલો વધુ સમય ટકી શકશો, તેટલી સારી રીતે તમે રેસના દિવસે સમય પસાર થવાનો સામનો કરશો. જો તમે ટ્રેડમિલ પર સમયગાળો રોકી શકો છો, તો તમે તેનો ઉપયોગ લાંબી રેસ માટે માનસિક તાલીમ તરીકે કરી શકો છો.

કંટાળાને તોડવાની બીજી એક સરસ રીત માંગ પર માર્ગદર્શિત રન છે. તમારા મનપસંદ એપ-આધારિત કોચ તમારા માર્ગદર્શક, દોડતા મિત્ર, પ્રેરક અને આત્મવિશ્વાસ ચેમ્પિયન છે જ્યારે તમને તેની સૌથી વધુ જરૂર હોય છે. જ્યારે તમે ઘડિયાળ, માઇલેજ અથવા તે દિવસે શું ચાલી રહ્યું છે તે વિશે વિચારવા માંગતા ન હો ત્યારે ટ્યુનિંગ એ તમારા પાછળના ખિસ્સામાં રાખવા માટે એક તેજસ્વી હેક છે.

3. તમારી ટ્રેડમિલ તાલીમ અને આઉટડોર દોડને સંતુલિત કરો.
જો બહાર કરતાં ટ્રેડમિલ પર દોડવું સહેલું લાગે છે, તો તેનું કારણ છે. ઘરની અંદર દોડતી વખતે, તમે હવાના પ્રતિકાર સામે અથવા પેવમેન્ટ અથવા પગદંડીનાં નાના શિખરો અને ખડકો સામે લડતા નથી.

ટ્રેડમિલ પર આઉટડોર રનિંગની નકલ કરવામાં મદદ કરવા માટે, દરેક સમયે 1% ઝોક ચાલુ રાખો. આ સહેજ પ્રતિકાર જમીનની ચાલનું અનુકરણ કરવામાં મદદ કરે છે; તમારા પગ પર તે કેવું લાગે છે અને તમારા હૃદયના ધબકારા અને ઓક્સિજન વપરાશ સ્તરની માંગ બંનેમાં.

જો કે, બંને વચ્ચેનું અંતર ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે ટ્રેડમિલ અને આઉટડોર રનિંગ બંનેના સંયોજનનો ઉપયોગ કરવો. તમારી તાલીમમાં બંનેનું સ્થાન છે, તેથી તમારા સાપ્તાહિક રનમાંથી એક બહાર રાખવાથી પણ તમારા શરીરને એકથી બીજામાં સંક્રમણ કરવામાં મદદ મળશે. આ કરવાનો અર્થ એ છે કે તમારી મહેનતથી મેળવેલ ટ્રેડમિલ ફિટનેસ લાભો તમે કરો છો તે કોઈપણ રેસ અથવા મનોરંજક દોડમાં સારી રીતે ટ્રાન્સફર થાય છે.

દિવસના અંતે, તમે ઇચ્છો છો કે તમારું શરીર મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક બને, અને તેનો અર્થ છે સારી ગોળાકાર તાલીમ. જો તમે માત્ર નરમ, સ્થિર પટ્ટા પર જ દોડતા હોવ તો, જો તમે અચાનક સખત, અસમાન બાહ્ય સપાટીઓ પર સ્વિચ કરશો તો તમારા સાંધાઓ તેને અનુભવશે. બીજી બાજુ, ટ્રેડમિલ દોડ તમારા શરીર પર થોડી દયાળુ છે અને જ્યારે તમે તમારા લક્ષ્યો માટે તાલીમ આપો છો ત્યારે તમારી દોડમાં દીર્ધાયુષ્યમાં મદદ કરશે. તમારી ટ્રેડમિલનો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા માટે આ અભિગમનો ઉપયોગ કરો અને તમારું રોકાણ - ભૌતિક અને નાણાકીય બંને - ડિવિડન્ડ ચૂકવશે.