તમારા ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ્સને મહત્તમ કેવી રીતે બનાવવું

ટ્રેડમિલ ધરાવવાની વાત હવે જીમ મેમ્બરશિપ જેટલી જ સામાન્ય બની રહી છે. અને તેનું કારણ સમજવું પણ સરળ છે. જેમ આપણે અગાઉના બ્લોગ પોસ્ટ્સમાં આવરી લીધું છે,ટ્રેડમિલ્સ એઆરઅને અતિ બહુમુખી, અને તમને તમારા વર્કઆઉટ વાતાવરણ, સમય, ગોપનીયતા અને સુરક્ષા પર તમે ઇચ્છો તે બધું નિયંત્રણ આપે છે.

તો આ પોસ્ટ તમારા દોડવાના મશીનનો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા વિશે છે. તમારા વર્કઆઉટ્સ કેટલા લાંબા હોવા જોઈએ? ક્યાંય નહીં જતા રસ્તા પર દોડતી વખતે કઈ માનસિકતા રાખવી શ્રેષ્ઠ છે? તમારે તમારી ઘરની અંદર અને બહાર દોડવાનું સંતુલન કેવી રીતે રાખવું જોઈએ? ચાલો આ ત્રણ પડકારો પર એક નજર કરીએ:

૧. સંપૂર્ણ કસરતની લંબાઈ...

તમારા પર, તમારા ધ્યેયો પર અને તમે કેટલા સમયથી દોડી રહ્યા છો તેના પર સંપૂર્ણપણે આધાર રાખે છે! અહીં મહત્વની વાત એ છે કે તમારા વર્કઆઉટ્સની તુલના બીજા કોઈના વર્કઆઉટ સાથે ન કરો. જો તમે સંપૂર્ણ શિખાઉ છો, તો તમારું ટ્રેડમિલ વર્ક પાવર વૉકિંગ પર આધારિત હોઈ શકે છે. તમારી ગતિ માપવા માટે RPE સ્કેલ - અનુમાનિત કસરતનો દર - નો ઉપયોગ કરો. 10/10 એ મહત્તમ પ્રયાસ છે, 1/10 ભાગ્યે જ ચાલવાનો છે. તમે આનો ઉપયોગ તમને માર્ગદર્શન આપવા માટે કરી શકો છો, પછી ભલે 10/10 તમારા માટે સ્પ્રિન્ટ હોય કે મજબૂત ચાલ.

નવા લોકો માટે, 3-4/10 પર પાંચ મિનિટનો વોર્મ-અપ, 10-15 મિનિટ માટે 6-7/10 ના પ્રયાસમાં અને 3-4/10 પર પાછા ફરીને ત્રણ મિનિટનું કૂલ-ડાઉન કરવું એ શરૂઆત કરવા માટે એક ઉત્તમ સ્થળ છે. તમારા વર્કઆઉટ સમયને મિનિટો દ્વારા ક્રમશઃ વધારવો અને શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારી કામ કરવાની ગતિ વધારવી.

જો તમે અનુભવી દોડવીર છો, તો તમને ખબર પડશે કે તમારા ટ્રેડમિલનો મહત્તમ ઉપયોગ તમારા લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે. શું તમે તમારી ગતિ અને સહનશક્તિ સુધારવા માંગો છો, કે તમારી સહનશક્તિ? સહનશક્તિ અને સહનશક્તિ વચ્ચેનો તફાવત જાણવો યોગ્ય છે, કારણ કે આ શબ્દો ઘણીવાર (ખોટી રીતે) એકબીજાના બદલે વાપરવામાં આવે છે. સહનશક્તિ એ ઉચ્ચતમ સ્તરે પ્રવૃત્તિ કરી શકાય તેટલો સમય છે. સહનશક્તિ એ લાંબા સમય સુધી પ્રવૃત્તિને ટકાવી રાખવાની તમારી ક્ષમતા છે.

તેથી જો તમે તમારા 5k સમયમાં સુધારો કરવા માંગતા હો, તો આ ગતિ અને સહનશક્તિનો ધ્યેય છે. તમારે દોડવાનું મિશ્રણ તાલીમ આપવી જોઈએ; ટેમ્પો, ઇન્ટરવલ અને ફાર્ટલેક તેમજ સરળ દોડ. આ માટે તમારે કોચની જરૂર નથી, કારણ કે રનર્સ વર્લ્ડ જેવી પ્રતિષ્ઠિત સાઇટ્સ પર મફત તાલીમ યોજનાઓ સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે. જો કે, હંમેશા તમારા શરીરનું સાંભળો, તમારી રમતને ટેકો આપવા માટે તાકાત તાલીમ આપો અને વારંવાર થતી તકલીફોને અવગણશો નહીં કારણ કે તે મોટી સમસ્યાઓમાં વધારો કરે છે. પૂરતા આરામના દિવસો લો અને જો તમારું શરીર તમને કહેતું હોય કે તેને જરૂર છે તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.

જો તમે મેરેથોન અથવા અલ્ટ્રા મેરેથોન જેવા સહનશક્તિના લક્ષ્યનો પીછો કરી રહ્યા છો, તો તમે થાક સહન કરવાની તમારી ક્ષમતા પર કામ કરી રહ્યા છો. આ બધું તમારા પગમાં સમય વિશે છે, અને એરોબિક ઝોન - ઝોન 2 - માં ધીમા માઇલેજનું સંચય તેને વિકસાવવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે.

ઝોન 2 નો અર્થ એ છે કે તમે તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા એરોબિક થ્રેશોલ્ડથી નીચે દોડી રહ્યા છો, અને તે ઘણીવાર સૌથી વધુ અવગણવામાં આવે છે પરંતુ તાલીમ આપવા માટે સૌથી મદદરૂપ ઝોન છે. તે એક આરામદાયક ગતિ છે, જ્યાં તમે સરળતાથી વાત કરી શકો છો અને તે કરતી વખતે તમારું મોં અને નાક બંધ પણ કરી શકો છો. તે સુંદર લાગે છે, તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ, મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય અને VO2 મેક્સમાં વધારો કરે છે. તમારા એરોબિક બેઝને સુધારવાથી તમને ઝડપી બનાવવામાં મદદ મળશે તેમજ તમારી સહનશક્તિમાં પણ સુધારો થશે. ઝડપી દોડવા માટે તમારે ખરેખર ધીમા દોડવું પડશે. તે જીત-જીત છે.

હું બહાર જઈને આ દોડ કરવાનો મોટો હિમાયતી છું, પણ તમે સંગીત સાંભળીને અથવા ફક્ત તમારા મનને તરતા રહેવા દઈને ઝોન 2 પર ટ્રેડમિલ પર વિતાવેલા સમયને મહત્તમ કરી શકો છો. તેને ગતિશીલ ધ્યાનના એક સ્વરૂપ તરીકે વિચારો જ્યાં તમારે તમારા માર્ગમાં લોકોને ટાળવાની અથવા અસમાન જમીન પર ઠોકર ખાવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. તે તાલીમ આપવાની એક અદ્ભુત રીત હોઈ શકે છે, જો તમે ઝોન 2 માં ઝોન આઉટ કરવા જઈ રહ્યા છો, તો ખાતરી કરો કે તમારા ચાલવાની નજીક કોઈ બાળકો/પાલતુ પ્રાણીઓ/અવરોધો ન હોય. મને ખબર છે કે આ સામાન્ય સમજ જેવું લાગે છે, પરંતુ તે યાદ રાખવું હંમેશા સારું છે કે તમે ગતિશીલ સપાટી પર દોડી રહ્યા છો.

2. કંટાળાને દૂર કરો.
ઇન્ડોર રનિંગ એકવિધ છે કે નહીં તે તમારી માનસિકતા અને ટ્રેડમિલ પરના તમારા સમયને તમે કેવી રીતે જુઓ છો તેના પર આધાર રાખે છે. જો તમને લાગે છે કે તે એક માનસિક યુદ્ધ હશે, તો તે કદાચ હશે. પરંતુ જો તમે તમારા ટ્રેડ ટાઇમને તમારા સમય તરીકે વિચારો છો; તે સમય જ્યારે તમે તણાવ, સમસ્યાઓ અથવા રોજિંદા સમસ્યાઓને તમારા વિચારોમાં પ્રવેશવા દેશો નહીં, તો તે આ બધાથી એક અભયારણ્ય અને ઇચ્છા અને રાહ જોવા જેવી વસ્તુ બની જશે.

સંગીત પણ અહીં તમારો શ્રેષ્ઠ મિત્ર છે. તમારા મનપસંદ ગીતોની એક પ્લેલિસ્ટ બનાવો જે તમે તાલીમ લેવા માંગતા હો તેટલા સમય માટે હોય, અને ઘડિયાળ પર નજર ન રાખો. ફક્ત સંગીતમાં ડૂબી જાઓ અને પ્લેલિસ્ટ પૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી દોડો. જો તમારી પાસે એવી વસ્તુઓ છે જે તમને પરેશાન કરી રહી છે, તો સંભવ છે કે જ્યારે તમે તમારી દોડ પૂર્ણ કરી લો ત્યારે તે વધુ સારા પરિપ્રેક્ષ્યમાં ફ્રેમ થયેલ હશે.

યાદ રાખો કે જો તમે સહનશક્તિ દોડ માટે તાલીમ લઈ રહ્યા છો, તો તમે જેટલો વધુ સમય ચાલવા પર ટકી શકશો, તેટલો જ તમે રેસના દિવસે સમય પસાર થવાનો સામનો કરી શકશો. જો તમે ટ્રેડમિલ પર આ સમયગાળો જાળવી શકો છો, તો તમે તેનો ઉપયોગ લાંબી દોડ માટે માનસિક તાલીમ તરીકે કરી શકો છો.

કંટાળાને દૂર કરવા માટે માર્ગદર્શિત ઓન-ડિમાન્ડ રન એ બીજી એક શ્રેષ્ઠ રીત છે. તમારા મનપસંદ એપ્લિકેશન-આધારિત કોચ તમારા માર્ગદર્શક, દોડવાનો મિત્ર, પ્રેરક અને તમને સૌથી વધુ જરૂર હોય તેવા સમય માટે આત્મવિશ્વાસ ચેમ્પિયન છે. જ્યારે તમે ઘડિયાળ, માઇલેજ અથવા તે દિવસે શું ચાલી રહ્યું છે તે વિશે વિચારવા માંગતા ન હોવ ત્યારે ટ્યુનિંગ કરવું એ તમારા પાછળના ખિસ્સામાં રાખવા માટે એક શાનદાર હેક છે.

૩. તમારી ટ્રેડમિલ તાલીમ અને બહાર દોડવાનું સંતુલન બનાવો.
જો બહાર કરતાં ટ્રેડમિલ પર દોડવું સહેલું લાગે છે, તો તેનું કારણ એ છે કે તે છે. ઘરની અંદર દોડતી વખતે, તમે હવાના પ્રતિકાર સામે, અથવા ફૂટપાથ અથવા પગદંડીના નાના શિખરો અને ખાડાઓ સામે લડી રહ્યા નથી.

ટ્રેડમિલ પર બહાર દોડવાની નકલ કરવા માટે, હંમેશા 1% ઝુકાવ રાખો. આ થોડો પ્રતિકાર જમીન પર દોડવાનું અનુકરણ કરવામાં મદદ કરે છે; તમારા પગ પર તે કેવું લાગે છે, અને તમારા હૃદયના ધબકારાની માંગ અને ઓક્સિજન વપરાશ સ્તર બંનેમાં.

જોકે, બંને વચ્ચેના અંતરને દૂર કરવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે ટ્રેડમિલ અને આઉટડોર દોડ બંનેનું મિશ્રણ વાપરવું. બંનેનું તમારી તાલીમમાં પોતાનું સ્થાન છે, તેથી તમારા સાપ્તાહિક દોડમાંથી એક બહાર રાખવાથી પણ તમારા શરીરને એકથી બીજામાં સંક્રમણ કરવામાં મદદ મળશે. આનો અર્થ એ છે કે તમારી મહેનતથી કમાયેલી ટ્રેડમિલ ફિટનેસ તમે જે પણ દોડો છો અથવા મનોરંજનની દોડ કરો છો તેમાં સારી રીતે ટ્રાન્સફર થાય છે.

દિવસના અંતે, તમે ઇચ્છો છો કે તમારું શરીર મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક હોય, અને તેનો અર્થ એ છે કે સારી રીતે ગોળાકાર તાલીમ. જો તમે ફક્ત નરમ, સ્થિર પટ્ટા પર દોડી રહ્યા છો, તો જો તમે અચાનક સખત, અસમાન બાહ્ય સપાટી પર સ્વિચ કરો છો તો તમારા સાંધાઓ તે અનુભવશે. બીજી બાજુ, ટ્રેડમિલ દોડવું તમારા શરીર પર થોડું દયાળુ છે અને તમારા લક્ષ્યો માટે તાલીમ આપતી વખતે તમારા દોડમાં લાંબા સમય સુધી મદદ કરશે. તમારા ટ્રેડમિલનો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા માટે આ અભિગમનો ઉપયોગ કરો, અને તમારા રોકાણ - શારીરિક અને નાણાકીય બંને - લાભદાયી રહેશે.