તમારા ફિટનેસ સ્તર ગમે તે હોય, ટ્રેડમિલ એક શાનદાર તાલીમ પ્લેટફોર્મ છે તે વાતમાં કોઈ શંકા નથી. જ્યારે આપણે ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે કોઈ વ્યક્તિ સતત, સપાટ ગતિએ દોડી રહી હોય તેવું કલ્પના કરવી સરળ છે. આ ફક્ત અપ્રિય જ નથી, પરંતુ તે જૂના ટ્રેડમિલને ન્યાય પણ આપતું નથી! દરેક જીમમાં ટ્રેડમિલને પ્રમાણભૂત તરીકે રાખવાનું એક કારણ છે - અને તે ફક્ત એટલા માટે નથી કે દોડવું એ સૌથી "સ્પષ્ટ" કસરત છે. તમારા ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ્સમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે અહીં મારી ટોચની ટિપ્સ છે.
૧. મન અને શરીરનું મનોરંજન કરો
જીવનમાં કોઈપણ વસ્તુની જેમ, વસ્તુઓને ભેળસેળ કરવી ખૂબ જ સારી વાત છે. આપણે એક જ પુસ્તક વારંવાર વાંચતા નથી, અને તેથી એ જ જૂની ટ્રેડમિલ રૂટિન કરવાથી પણ શ્રેષ્ઠ પરિણામો મળવાના નથી. પ્રગતિ કરવા માટે - સહનશક્તિ અને સહનશક્તિ, ગતિ અને એકંદર તંદુરસ્તી કેળવવા માટે - તમે જે કરો છો તેમાં ફેરફાર કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. વસ્તુઓને રસપ્રદ રાખવા માટે ગતિ, ઢાળ અને સમય સાથે રમો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક મિનિટ માટે નીચા ઢાળ પર પાવર વોક કરી શકો છો, પછી 30 સેકન્ડ માટે ઝડપી અને સપાટ દોડી શકો છો, પુનરાવર્તન કરી શકો છો અને પછી ઊંચા ઢાળ પર ચાલી શકો છો, વગેરે. આ બધું વધુ મનોરંજક અને અસરકારક વર્કઆઉટ બનાવે છે!
2. વર્ચ્યુઅલ બનો
ઘણી ટ્રેડમિલ્સ વિવિધ કાર્યક્રમો અથવા એપ્લિકેશનો સાથે આવે છે, જેમ કેડેપોનું B5-440જે રોમાંચક કાર્યક્રમોની દુનિયા ખોલે છે - અને તમે વાસ્તવિક જીવનના રૂટ પર દોડી શકો છો જેથી વસ્તુઓ રસપ્રદ રહે. ટ્રેડમિલ તમારી ગતિ અને વલણને બદલીને રૂટનું અનુકરણ કરશે જેથી તમને બહારનો અનુભવ થશે, પરંતુ અસર વિના. કાર્યક્રમો તીવ્રતાને મિશ્રિત કરશે જેથી તમે ક્યારેય સતત ગતિએ દોડશો નહીં. પરિણામ એ વધુ અસરકારક કસરત છે, જે તમારા શરીરને અનુમાન લગાવતું રાખે છે અને વધુ મહેનત કરવી પડે છે.
૩. ચાલવા જાઓ
તમને લાગશે કે ટ્રેડમિલ પર બેસવું અને દોડવું કે દોડવું ન કરવું એ એક વ્યર્થ સત્ર છે. હું (ભારપૂર્વક) અલગ રહેવા વિનંતી કરું છું. તમારા શરીરને કસરત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક ચાલવું છે. અલબત્ત, તેમાં થોડું વધારે છે, અને આ તે જગ્યા છે જ્યાં ઢાળ કાર્ય આવે છે. ઢાળ વધારીને, તમે તમારા શરીરના નીચેના ભાગને ખૂબ જ સખત કામ કરાવો છો. વધુમાં, યોગ્ય ઢાળ પર, તમે હૃદયના ધબકારા ચોક્કસપણે વધારશો, પરંતુ ધીમી, વધુ વ્યવસ્થાપિત ગતિએ. આની સુંદરતા એ છે કે તમે ઓછી ઢાળ અને ગતિથી શરૂઆત કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે (અથવા જો તમે ખુશ હોવ તો ઝડપથી) આમાં વધારો કરી શકો છો. તમે વર્કઆઉટ દરમિયાન આ સેટિંગ્સને ઉપર અને નીચે પણ લઈ શકો છો જેથી અંતરાલો હોય, જેનાથી કેટલાક પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા થાય.
4. તમારા લક્ષ્ય હૃદય દર ક્ષેત્રમાં કામ કરો
તમારા માટે યોગ્ય ઝોનમાં તાલીમ લઈ રહ્યા છો તે જાણવું એ તમારા વર્કઆઉટમાંથી શ્રેષ્ઠ મેળવવાનો એક ઉત્તમ રસ્તો છે. ઘણી ટ્રેડમિલમાં બિલ્ટ-ઇન હાર્ટ રેટ સેન્સર હોય છે. તેનાથી પણ વધુ અસરકારક અને સચોટ હાર્ટ રેટ મોનિટર ઘડિયાળ અથવા સ્ટ્રેપ છે. તમારા લક્ષ્ય હાર્ટ રેટને વર્કઆઉટ કરવા માટે, તમારે પહેલા તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટની જરૂર છે. એક સરળ ગણતરી. ફક્ત તમારી ઉંમર 220 થી ઓછી કરો. તેથી, જો તમે 40 વર્ષના છો, તો મહત્તમ હાર્ટ રેટ પ્રતિ મિનિટ 180 ધબકારા હશે. સામાન્ય રીતે, તમારા MHR ના 50 થી 85% ની વચ્ચે કામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તેથી 40 વર્ષના વ્યક્તિ માટે 50% સ્તર 180 - 90bpm નો અડધો ભાગ હશે. તમે ક્યાં છો તે જાણવું મદદરૂપ થઈ શકે છે જેથી તમે ખાતરી કરી શકો કે તમે તમારી જાતને પૂરતા પ્રમાણમાં પડકાર આપી રહ્યા છો. તે તમને શીખવામાં પણ મદદ કરશે કે જ્યારે તમે કદાચ તમારી જાતને ખૂબ આગળ ધપાવી રહ્યા છો! તેમ છતાં, RPE (રેટ ઓફ પર્સિવ્ડ એક્સરશન) સ્કેલનો ઉપયોગ પણ સારી રીતે કામ કરે છે. સામાન્ય રીતે, આ 1-10 ની વચ્ચે હોય છે, જેમાં 1 ઓછો હોય છે. જેમ જેમ તમે કસરત કરો છો, તેમ તેમ તમે સમયાંતરે પોતાને પૂછો છો કે તમે કયા સ્તરે છો. જો તમને લાગે કે તમે 10 ની નજીક આવી રહ્યા છો, તો તે થોડું ધીમું થવાનો બીજો સંકેત છે!
૫. તમારા વર્કઆઉટને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે પૂરક બનાવો.
તમારા ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ્સનો આનંદ માણો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમે અઠવાડિયામાં 3 વખત સંપૂર્ણ શરીરની શક્તિની તાલીમ પણ લો છો. આ ફક્ત 20 મિનિટ માટે ડમ્બેલ્સ, પ્રતિકાર મશીનો અથવા શરીરના વજનની કસરતો જેવા કેટલાક મફત વજનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તમે તમારા ચયાપચયમાં વધારો કરશો અને શક્તિ અને સ્વરને પ્રોત્સાહન આપશો.
પોસ્ટ સમય: સપ્ટેમ્બર-૦૫-૨૦૨૩