ફિટનેસ શિખાઉ માણસો માટે, દોડવું એ એન્ટ્રી-લેવલ કસરતની પસંદગી છે, પરંતુ ઘૂંટણની તકલીફ ઘણીવાર એક અવરોધ હોય છે જે દ્રઢતાને અવરોધે છે. હકીકતમાં, જ્યાં સુધી તમે કેટલીક સરળ પદ્ધતિઓમાં નિપુણતા મેળવો છો, ત્યાં સુધી તમે તમારા ઘૂંટણને અસરકારક રીતે સુરક્ષિત રાખીને અને બિનજરૂરી ઇજાઓ ટાળીને દોડવાની મજા માણી શકો છો.
દોડ શરૂ કરતા પહેલા 5 થી 10 મિનિટ વોર્મિંગ અપ કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા શરીરને ધીમે ધીમે અનુકૂલન સાધવા માટે તમે પહેલા થોડી મિનિટો ધીમે ધીમે ચાલી શકો છો. સાંધાઓની કેટલીક સરળ કસરતો કરો, જેમ કે તમારા પગ સીધા કરવા અને તમારા પગને હળવેથી વાળવા, તમારા પગની ઘૂંટીઓ ખસેડવી, અથવા તમારા ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને ધીમે ધીમે જાગૃત કરવા માટે સ્ક્વોટ કરવા માટે તમારા ઘૂંટણને ધીમે ધીમે વાળવું. શરૂઆતમાં જ ઝડપથી દોડવાનું ટાળો. ઠંડી સ્થિતિમાં સાંધા લુબ્રિકેટેડ ન હોય તેવા ભાગો જેવા હોય છે, અને અચાનક બળ સરળતાથી નાના નુકસાનનું કારણ બની શકે છે.
દોડતી વખતે મુદ્રા ઘૂંટણને સુરક્ષિત રાખવાની ચાવી છે. તમારા શરીરને સીધું રાખો અને તમારા પગ પર ગુરુત્વાકર્ષણ સમાન રીતે વિતરિત કરવા માટે આગળ કે પાછળ ન ઝૂકો. જ્યારે તમારા પગ જમીનને સ્પર્શે, ત્યારે ખાતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો કે તમારા પગનો આખો તળિયો ઘૂંટણ સાથે સરળતાથી સંપર્કમાં રહે.ટ્રેડમિલ.તમારા પગના અંગૂઠા કે એડીથી જોરથી દબાવવાનું ટાળો. ચાલ ખૂબ મોટી ન હોવી જોઈએ. ઊંચા કેડન્સ સાથે નાના પગલાં લેવાથી ઘૂંટણ પર અસર ઓછી થઈ શકે છે - કલ્પના કરો કે તમે મોટા પગલામાં કૂદકા મારવાને બદલે "નાના, ઝડપી પગલાઓમાં દોડી રહ્યા છો". જો તમને તમારા ઘૂંટણમાં થોડી અસ્વસ્થતા લાગે, તો તરત જ ધીમી ગતિ કરો અથવા ચાલવા તરફ સ્વિચ કરો. ચાલવાનું ચાલુ રાખવા માટે તમારી જાતને દબાણ ન કરો.
યોગ્ય દોડવાના શૂઝ પસંદ કરવાથી તમારા ઘૂંટણને વધારાનું રક્ષણ મળી શકે છે. દોડતી વખતે આંચકાને દૂર કરવા માટે દોડવાના શૂઝના તળિયામાં ચોક્કસ સ્થિતિસ્થાપકતા હોવી જરૂરી છે, પરંતુ તે એટલા નરમ ન હોવા જોઈએ કે પગમાં અસ્થિરતા આવે. તેને પહેરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, તમે થોડા પગલાં લઈ શકો છો કે તમારા પગ મજબૂત રીતે લપેટાયેલા છે કે નહીં અને ઉતરતી વખતે આરામદાયક ટેકો છે કે નહીં. શિખાઉ માણસોને ખાસ કાર્યો કરવાની જરૂર નથી. સારી રીતે ફિટ થતા અને મૂળભૂત ગાદી અસર ધરાવતા દોડવાના શૂઝની જોડી પૂરતી છે.
દોડવાની અવધિ અને તીવ્રતાને નિયંત્રિત કરવી એ એક એવી વિગત છે જેને નવા નિશાળીયા મોટાભાગે અવગણે છે. શરૂઆતમાં, તમે કેટલા લાંબા કે ઝડપથી દોડો છો તેનો પીછો કરવાની જરૂર નથી. દરેક વખતે 10-15 મિનિટ દોડવું એકદમ યોગ્ય છે, અને અઠવાડિયામાં 3 થી 4 વખત પૂરતું છે. શરીરને કસરતની આ લયમાં અનુકૂલન સાજા થવા માટે સમયની જરૂર છે. વધુ પડતી તાલીમ ઘૂંટણને લાંબા સમય સુધી થાકની સ્થિતિમાં રાખશે, જેના કારણે તેમને ઈજા થવાની સંભાવના વધુ રહે છે. તમે "દોડવા અને ચાલવાનું સંયોજન" અભિગમ અપનાવી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, એક મિનિટ દોડો અને બે મિનિટ ચાલો, ધીમે ધીમે દોડવાનો સમયગાળો વધારીને તમારા ઘૂંટણને પૂરતો સ્વસ્થ થવાનો સમય આપો.
દોડ્યા પછી આરામ કરવો પણ એટલો જ મહત્વપૂર્ણ છે. થોડીવાર માટે સ્ટ્રેચ કરો, તમારી જાંઘોના આગળ અને પાછળના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો - સીધા ઊભા રહો અને તમારા પગને તમારા હાથથી તમારા હિપ્સ તરફ ખેંચો જેથી તમારી જાંઘોના આગળના ભાગમાં ખેંચાણનો અનુભવ થાય. અથવા તમારા પગને અલગ કરો, તમારા શરીરને આગળ વાળો, તમારા હાથને શક્ય તેટલો જમીનને સ્પર્શ કરવા દો, અને તમારી જાંઘોના પાછળના ભાગને આરામ આપો. આ હલનચલન સ્નાયુઓના તણાવને દૂર કરી શકે છે અને ઘૂંટણ પર ખેંચાણ ઘટાડી શકે છે. જો તમને તે દિવસે તમારા ઘૂંટણમાં થોડો દુખાવો અને સોજો લાગે છે, તો તમે સ્થાનિક રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપવા માટે થોડા સમય માટે ગરમ ટુવાલ લગાવી શકો છો.
ઘૂંટણને સુરક્ષિત રાખવાનો મુખ્ય હેતુ શરીરની સંવેદનાઓનો આદર કરવો અને ધીમે ધીમે કસરતની સ્થિતિમાં સુધારો કરવો છે. ફિટનેસ શિખાઉ માણસોએ ઝડપી સફળતા માટે ઉતાવળ કરવાની જરૂર નથી. દોડવું એ બોજ બનવાને બદલે આરામ કરવાની આદત બનવા દો. જેમ જેમ શરીર ધીમે ધીમે અનુકૂલન પામે છે અને ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, તેમ તેમ દોડવું એક સલામત અને આનંદપ્રદ પ્રવૃત્તિ બનશે, જે તમને પરસેવાથી મળતી જોમ અને રાહતનો અનુભવ કરાવશે.
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-૧૧-૨૦૨૫