ડીકોડિંગ કસરત ગેરમાન્યતાઓ: ટ્રેડમિલ અને હેન્ડસ્ટેન્ડનો ઉપયોગ કરતી વખતે સામાન્ય ગેરકાર્યવાહી અને સુધારણા પદ્ધતિઓ

ટ્રેડમિલ અને હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનો, સામાન્ય સાધનો તરીકે, જો યોગ્ય રીતે ચલાવવામાં ન આવે તો, તે માત્ર કસરતની અસર ઘટાડશે નહીં પરંતુ રમતગમતની ઇજાઓનું કારણ પણ બની શકે છે. ઘણા વપરાશકર્તાઓ, સાધનોના સિદ્ધાંતોની સમજણના અભાવને કારણે, ગતિ ગોઠવણ અને મુદ્રા નિયંત્રણ જેવા પાસાઓમાં ગેરસમજણો ધરાવે છે. આ લેખ આ સામાન્ય ભૂલોને તોડી પાડશે અને રમતગમત વિજ્ઞાનના સિદ્ધાંતો સાથે સંયોજનમાં સુધારણા પદ્ધતિઓ પ્રદાન કરશે જેથી વપરાશકર્તાઓને સાધનોનો સલામત અને કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ મળે.

ટ્રેડમિલ: ગતિ અને મુદ્રાના છુપાયેલા ફાંદાઓથી બચો
ગતિ ગોઠવણ: "સ્થિર" ને બદલે "ઝડપી" નો આંધળો પીછો કરવો
સામાન્ય ભૂલ:જ્યારે નવા નિશાળીયા ઉપયોગ કરે છેટ્રેડમિલ, તેઓ ઘણીવાર તાલીમની તીવ્રતા વધારવા માટે ઉતાવળ કરે છે અને ઝડપથી 8 કિમી/કલાકથી ઉપરની ગતિ સેટ કરે છે, જેના કારણે આગળ ઝૂકવું પડે છે, પગલાં લથડતા રહે છે અને લય સાથે તાલમેલ ન રાખી શકવાને કારણે પડી પણ જાય છે. કેટલાક લોકો હજુ પણ "સ્પ્રિન્ટ સ્પીડ" થી શરૂઆત કરવા ટેવાયેલા છે, શરીરની વોર્મ-અપ અને અનુકૂલન પ્રક્રિયાને અવગણે છે, જે સાંધાના ઘસારાના જોખમને વધારે છે.

સુધારણા પદ્ધતિ:ગતિ ગોઠવણ "ક્રમશઃ વધારો" ના સિદ્ધાંતનું પાલન કરવી જોઈએ. વોર્મ-અપ તબક્કા દરમિયાન (પહેલા 5 મિનિટ), 4-5 કિમી/કલાકની ઝડપે ચાલીને સ્નાયુઓને સક્રિય કરો. ઔપચારિક તાલીમ દરમિયાન, તમારી પોતાની ક્ષમતાના આધારે 6-7 કિમી/કલાકની દોડવાની ગતિ પસંદ કરો અને તમારા શ્વાસને સ્થિર રાખો (સામાન્ય રીતે વાત કરી શકવાની ક્ષમતા એ ધોરણ છે). જો તમારે તીવ્રતા વધારવાની જરૂર હોય, તો દર વખતે 0.5 કિમી/કલાકથી વધુ ગતિ વધારશો નહીં. અનુકૂલનના 3 થી 5 મિનિટ પછી ગોઠવણ કરો. સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોલોજીમાં સંશોધન દર્શાવે છે કે એકસમાન અને નિયંત્રિત ગતિ ઘૂંટણના સાંધા પર અસર બળ ઘટાડીને ચરબીને વધુ અસરકારક રીતે બાળી શકે છે.

મુદ્રા નિયંત્રણ: પાછળ ઝૂકવું અને વધુ પડતું ચાલવું
સામાન્ય ભૂલ:દોડતી વખતે છાતીને નીચે વાળીને ડેશબોર્ડ તરફ જોવાથી પાછળના સ્નાયુઓમાં તણાવ થઈ શકે છે. જ્યારે ચાલ ખૂબ લાંબી હોય છે, ત્યારે એડી જમીનને સ્પર્શે છે ત્યારે એક મજબૂત અસર બળ ઉત્પન્ન થાય છે, જે ઘૂંટણ અને હિપ સાંધામાં ફેલાય છે. હાથ વધુ પડતા ઝૂલવા અથવા ખૂબ તણાવમાં રહેવાથી શરીરનું સંતુલન ખલેલ પહોંચે છે.

સુધારણા પદ્ધતિ:"તટસ્થ સ્થિતિ" ની મુદ્રા જાળવી રાખો - તમારા માથાને સીધા રાખો, સીધા આગળ જુઓ, તમારા ખભાને કુદરતી રીતે આરામ આપો, અને તમારા થડને સ્થિર કરવા માટે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને કડક કરો. તમારી ઊંચાઈના 45% થી 50% (લગભગ 60 થી 80 સેન્ટિમીટર) પર તમારી ચાલ રાખો. પહેલા તમારા પગની વચ્ચે બેસો અને પછી તમારા પગના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને અસર બળને ઓછો કરવા માટે તમારા અંગૂઠા વડે દબાણ કરો. તમારા હાથને 90 ડિગ્રી પર વાળો અને તેમને તમારા શરીર સાથે કુદરતી રીતે ફેરવો, જેથી કંપનવિસ્તાર તમારા શરીરની મધ્યરેખાથી વધુ ન હોય. આ મુદ્રા માનવ બાયોમિકેનિક્સને અનુરૂપ છે, સાંધાના દબાણને દૂર કરી શકે છે અને દોડવાની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે.

હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન: કોણ અને બળના ઉપયોગનું વૈજ્ઞાનિક નિયંત્રણ
હેન્ડસ્ટેન્ડ એંગલ: "ફુલ હેન્ડસ્ટેન્ડ" ને આંખ આડા કાન કરીને પડકારજનક
સામાન્ય ભૂલ:પહેલી વાર હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, વ્યક્તિ 90° ઊભી હેન્ડસ્ટેન્ડ અજમાવવા માટે ખૂબ ઉત્સુક હોય છે, ગરદન અને કરોડરજ્જુની અનુકૂલનક્ષમતાને અવગણે છે. કેટલાક વપરાશકર્તાઓ માને છે કે એંગલ જેટલો મોટો હશે, તેટલી સારી અસર થશે, જેના કારણે મગજમાં વધુ પડતી ભીડ થશે અને ચક્કર અને ઉબકા જેવા લક્ષણો જોવા મળશે. જ્યારે એંગલ લોક ન હોય ત્યારે કેટલાક લોકોએ હેન્ડસ્ટેન્ડ કરવાનું શરૂ કર્યું, અને ઉપકરણના અચાનક ઝુકાવથી ગભરાટ ફેલાયો.

સુધારણા પદ્ધતિ:હેન્ડસ્ટેન્ડનો ખૂણો શરીરની સહનશીલતા સ્તર અનુસાર ગોઠવવો જોઈએ. શરૂઆત કરનારાઓએ 30° (જ્યાં શરીર જમીન સાથે 60°નો ખૂણો બનાવે છે) થી શરૂઆત કરવી જોઈએ, દર વખતે આ ખૂણો 1-2 મિનિટ સુધી જાળવી રાખવો જોઈએ. દર અઠવાડિયે ખૂણામાં 5° થી 10° વધારો અને ધીમે ધીમે 60° થી 70° સુધી અનુકૂલન કરો (આ ખૂણો કરોડરજ્જુના ટ્રેક્શનની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે પહેલાથી જ પૂરતો છે). ખૂણાને સમાયોજિત કર્યા પછી, ખાતરી કરો કે લોકીંગ ડિવાઇસ "ક્લિક" અવાજ કરે છે અને તેની સ્થિરતા ચકાસવા માટે તમારા હાથથી ઉપકરણને ધીમેથી દબાણ કરો. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન નિર્દેશ કરે છે કે 75 ડિગ્રીથી વધુ હેન્ડસ્ટેન્ડ સામાન્ય લોકોને કોઈ વધારાના ફાયદા આપતા નથી; તેના બદલે, તેઓ રક્તવાહિની તંત્ર પર ભાર વધારે છે.

બળનો ઉપયોગ અને રક્ષણ: ટેકો માટે હાથ પર આધાર રાખવો અને ફિક્સેશનની અવગણના કરવી
સામાન્ય ભૂલ:હેન્ડસ્ટેન્ડ દરમિયાન, બંને હાથ હેન્ડ્રેઇલને જોરથી પકડે છે, જેનાથી શરીરનું વજન હાથ પર રહે છે, જેના કારણે ખભા પર ભાર આવે છે. જો સીટ બેલ્ટ પહેર્યો ન હોય અથવા ઢીલો હોય, તો શરીર ધ્રુજવા પર તે ટેકો ગુમાવશે. હેન્ડસ્ટેન્ડ પછી, મૂળ સ્થિતિમાં ઝડપથી પાછા ફરવાથી લોહી તરત જ પાછું વહેવા લાગે છે, જેનાથી મગજમાં અસ્વસ્થતા થાય છે.
સુધારણા પદ્ધતિ:શરૂ કરતા પહેલા, તમારી કમર અને પેટની આસપાસ સેફ્ટી બેલ્ટ બાંધો. કડકતા એવી હોવી જોઈએ કે એક આંગળી અંદર નાખી શકાય, જેથી તમારું શરીર ઉપકરણના નજીકના સંપર્કમાં રહે. હેન્ડસ્ટેન્ડ કરતી વખતે, મુખ્ય સ્નાયુઓ દ્વારા બળ લગાવીને શરીરની સ્થિરતા જાળવી રાખો. ફક્ત સંતુલન સહાય માટે બંને હાથથી હેન્ડ્રેલ્સને હળવાશથી ટેકો આપો અને વજન ઉપાડવાનું ટાળો. નીચે ઉતરતી વખતે, ઉપકરણના ધીમા ઉતરવાના કાર્યને સક્રિય કરો (જો આ કાર્ય ઉપલબ્ધ ન હોય, તો તમારે ધીમે ધીમે ફરીથી સેટ કરવા માટે બીજા કોઈની સહાયની જરૂર છે). શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફર્યા પછી, ઉઠતા પહેલા 30 સેકન્ડ સુધી સ્થિર બેસો. આ ઓપરેશન કરોડરજ્જુના મિકેનિક્સના સિદ્ધાંતોને અનુરૂપ છે અને શરીરની સ્થિતિમાં ફેરફારને કારણે થતી રક્ત વાહિનીઓના ઉત્તેજનાને ઘટાડી શકે છે.

સામાન્ય ગેરસમજ: સાધનોના ઉપયોગમાં જ્ઞાનાત્મક પૂર્વગ્રહ
વોર્મિંગ અપ અને કૂલિંગ ડાઉન અવગણો
સામાન્ય ભૂલો:દોડવાનું શરૂ કરવા માટે સીધા ટ્રેડમિલ પર ઊભા રહેવું અથવા દોડવાનું શરૂ કરવા માટે હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીન પર સૂવુંહેન્ડસ્ટેન્ડ્સ,વોર્મ-અપ સત્ર છોડી દેવું. મશીન બંધ કરો અને કસરત કર્યા પછી તરત જ છોડી દો, સ્નાયુઓને આરામ આપવાની અવગણના કરો.
સુધારણા પદ્ધતિ:ઉપયોગ કરતા પહેલા 5 થી 10 મિનિટ ડાયનેમિક વોર્મ-અપ કરો - ટ્રેડમિલ વપરાશકર્તાઓ ઊંચા પગ ઉભા કરી શકે છે અને લંગ્સ કરી શકે છે. ઇન્વર્ટેડ મશીન વપરાશકર્તાઓએ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરવા માટે તેમની ગરદન (ધીમે ધીમે ડાબી અને જમણી બાજુ વળાંક) અને કમર (હળવાથી વળીને) ખસેડવાની જરૂર છે. કસરત પછી સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ: ટ્રેડમિલ પર વાછરડાઓ (વોલ લંગ સ્ટ્રેચ) અને જાંઘના આગળના ભાગ (સ્ટેન્ડિંગ ફૂટ લિફ્ટ) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનના મુખ્ય મુદ્દાઓ ખભા અને પીઠ (છાતીને વિસ્તૃત કરો અને સ્ટ્રેચ કરો) અને ગરદન (બેસો અને રામરામમાં ટક કરો) ને આરામ આપવાના છે. દરેક હિલચાલ 20 થી 30 સેકન્ડ માટે રાખવી જોઈએ. વોર્મ અપ કરવાથી સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો થઈ શકે છે, અને ઠંડુ થવું એ લેક્ટિક એસિડ સંચય ઘટાડવાની ચાવી છે.

અતિશય તાલીમ: આવર્તન અને અવધિ પર નિયંત્રણ ગુમાવવું
સામાન્ય ભૂલો:દરરોજ એક કલાકથી વધુ સમય માટે ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવાથી અથવા સતત ઘણા દિવસો સુધી હાથ ઉભા રાખવાથી સ્નાયુઓનો થાક અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી શકે છે.
સુધારણા પદ્ધતિ:ટ્રેડમિલ તાલીમની આવર્તન અઠવાડિયામાં 3 થી 4 વખત નિયંત્રિત કરો, દરેક સત્ર 30 થી 45 મિનિટ સુધી ચાલે (વોર્મ-અપ અને કૂલિંગ સહિત). અઠવાડિયામાં 2 થી 3 વખત હેન્ડસ્ટેન્ડ મશીનનો ઉપયોગ કરો, દરેક સત્ર 5 મિનિટથી વધુ ન હોય (સંચિત સમયગાળો). જ્યારે શરીર "સંકેતો" મોકલે છે, ત્યારે થોભો જરૂરી છે - ઉદાહરણ તરીકે, જો ટ્રેડમિલ પર સાંધાનો દુખાવો થાય છે અથવા હેન્ડસ્ટેન્ડ પછી માથાનો દુખાવો 10 મિનિટથી વધુ સમય સુધી ચાલુ રહે છે, તો તાલીમ ફરી શરૂ કરતા પહેલા 1-2 દિવસ આરામ કરવો જોઈએ. કસરત "અતિશય પુનઃપ્રાપ્તિ" ના સિદ્ધાંતને અનુસરે છે. મધ્યમ આરામથી જ શરીર સ્વસ્થ થઈ શકે છે અને મજબૂત બની શકે છે.
ટ્રેડમિલ અને હેન્ડસ્ટેન્ડના યોગ્ય સંચાલનમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, "સાધનો શરીરની સેવા કરે છે" એ તર્કને સમજવા પર આધાર રાખે છે - ગતિ અને કોણ જેવા પરિમાણોને અન્યનું આંધળું અનુકરણ કરવાને બદલે પોતાની ક્ષમતા અનુસાર સ્વીકારવા જોઈએ. ખોટી કામગીરી સુધાર્યા પછી, માત્ર તાલીમ કાર્યક્ષમતામાં સુધારો થઈ શકતો નથી, પરંતુ રમતગમતની ઇજાઓનું જોખમ પણ 80% થી વધુ ઘટાડી શકાય છે, જે ફિટનેસને ખરેખર સ્વાસ્થ્ય માટે બૂસ્ટર બનાવે છે.