જ્યારે તમે પહેલી વાર ફિટનેસ ક્ષેત્રમાં પગ મુકો છો, ત્યારે શું તમે સંપૂર્ણપણે મૂંઝવણ અનુભવો છો? જીમમાં સાધનોની ચમકતી શ્રેણી જોઈને, હું મૂંઝવણમાં હતો પણ ક્યાંથી શરૂઆત કરવી તે ખબર નહોતી. ચિંતા કરશો નહીં. આજે, હું તમારી સાથે 5 ઓછી જાણીતી ફિટનેસ હકીકતો શેર કરીશ, જેનાથી તમે સરળતાથી શરૂઆત કરી શકો છો, ચકરાવો ટાળી શકો છો અને ઝડપથી કાર્યક્ષમ ફિટનેસ મોડમાં પ્રવેશી શકો છો!
ઓછી જાણીતી હકીકત ૧:સ્નાયુઓના વિકાસ માટે "ગુપ્ત શસ્ત્ર" - વિચિત્ર સંકોચન. મોટાભાગના લોકો માને છે કે વજન ઉપાડતી વખતે બળથી વજન ઉપાડવું એ ચાવી છે. હકીકતમાં, સ્નાયુઓના વિકાસનો "હીરો" વિચિત્ર સંકોચન છે, જે ધીમે ધીમે વજન છોડવાની પ્રક્રિયા છે. કેન્દ્રિત સંકોચન મુખ્યત્વે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યારે વિચિત્ર સંકોચન એ મહત્વપૂર્ણ કડી છે જે સ્નાયુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુઓને ઉત્તેજિત કરે છે, અને આ સૂક્ષ્મ આંસુઓને સુધારવાની પ્રક્રિયામાં જ સ્નાયુઓ વૃદ્ધિ પ્રાપ્ત કરે છે. આગલી વખતે જ્યારે તમે તાલીમ લો છો, ત્યારે તમે તમારી વિચિત્ર ગતિ ધીમી કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ઊંડા સ્ક્વોટ કરતી વખતે, તમારા મનમાં બે સેકન્ડ સુધી ગણતરી કરો અને પછી ધીમે ધીમે ઊભા રહો. બેન્ચ પ્રેસની ટોચ પર પહોંચતા, નીચે આવતા પહેલા 2 સેકન્ડ માટે થોભો. આ વિગતમાં એક સરળ ગોઠવણ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે, જેના તાત્કાલિક પરિણામો મળે છે.
ઓછી જાણીતી હકીકત ૨:તાલીમનું પ્રમાણ "વધુ સારું" નથી. રમતગમતમાં ઘણા શિખાઉ માણસો ભૂલથી માને છે કે તેઓ જેટલી વધુ તાલીમ લેશે, તેમના સ્નાયુઓ તેટલી ઝડપથી વધશે. આવું નથી. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ "જથ્થા" ને બદલે "ગુણવત્તા" પર ભાર મૂકે છે. તાલીમના જથ્થાનું વધુ પડતું સંચય માત્ર સ્નાયુઓના વિકાસને વેગ આપવામાં નિષ્ફળ જતું નથી પણ સ્નાયુઓમાં તાણ પણ લાવી શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દર અઠવાડિયે દરેક લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ માટે તાલીમના 12 થી 20 સેટ ગોઠવવાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિની શ્રેષ્ઠ શ્રેણી પ્રાપ્ત થઈ શકે છે. આ મૂલ્યથી આગળ, સ્નાયુ સંશ્લેષણનો દર ઘટશે. અઠવાડિયામાં બે વાર મોટા સ્નાયુ જૂથો (છાતી, પીઠ અને પગ) ને તાલીમ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં દરેક વખતે 12 થી 16 સેટ તાલીમ ગોઠવવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે પીઠની તાલીમ લો. 4 હલનચલન પસંદ કરો અને દરેક હલનચલનના 3 થી 4 સેટ કરો. નાના સ્નાયુ જૂથો (હાથ અને ખભા) ને અઠવાડિયામાં 2 થી 3 વખત તાલીમ આપવી જોઈએ. તાલીમના જથ્થાનું તર્કસંગત આયોજન કરીને જ સ્નાયુઓ સ્વસ્થ રીતે વિકાસ કરી શકે છે.
ઓછી જાણીતી હકીકત ૩:ઊંઘ - એક મફત "સ્નાયુ-નિર્માણ અજાયબી" શું તમે જાણો છો? ઊંઘની સ્થિતિને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે સુવર્ણ સમયગાળો માનવામાં આવે છે, ખાસ કરીને ગાઢ ઊંઘ દરમિયાન જ્યારે વૃદ્ધિ હોર્મોનનો સ્ત્રાવ તેની ટોચ પર હોય છે, જે સ્નાયુઓને કાર્યક્ષમ રીતે સમારકામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ફિટનેસ સમયગાળા દરમિયાન, મોડે સુધી જાગવું એ એક મોટી ના-ના છે. દરરોજ 7 કલાકથી વધુ પૂરતી ઊંઘ લેવાની ખાતરી કરો. શા માટે તમારા ફોનને થોડો વહેલો નીચે મૂકવાનો પ્રયાસ ન કરો, અંધારામાં ઊંઘનું વાતાવરણ બનાવો, ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરો, અને જ્યારે તમે સારી રીતે ઊંઘી રહ્યા હોવ ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને શાંતિથી વધવા દો, આગામી તાલીમ સત્ર માટે ઊર્જા સંગ્રહિત કરો.
ઓછી જાણીતી હકીકત ૪:તાલીમ પછી "પરફેક્ટ પાર્ટનર" - કાર્બોહાઇડ્રેટ + પ્રોટીન ફિટનેસતાલીમતાલીમ પછી, સ્નાયુઓ ફાટેલી સ્થિતિમાં હોય છે અને તેમને તાત્કાલિક પોષણની જરૂર હોય છે. આ સમયે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનને "સંપૂર્ણ જોડી" તરીકે ગણી શકાય. પ્રોટીન સ્નાયુઓના સમારકામ માટે કાચો માલ પૂરો પાડે છે, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રોટીન શોષણ માટે પ્રેરક બળ પૂરું પાડે છે. તાલીમ પછી 30 મિનિટની અંદર, એક કેળું, એક કપ પ્રોટીન પાવડર, અથવા બાફેલા ઈંડા સાથે આખા ઘઉંની બ્રેડના બે ટુકડા ખાવાથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું આ મિશ્રણ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ કાર્યક્ષમતાને વધુ અસરકારક રીતે વધારી શકે છે અને અડધા પ્રયાસ સાથે તાલીમના પરિણામોને બમણા અસરકારક બનાવી શકે છે.
ઓછી જાણીતી હકીકત ૫: એરોબિક કસરતને ઓછી ન આંકશો. ઘણા લોકો વેઇટલિફ્ટિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને એરોબિક કસરતની અવગણના કરે છે. હકીકતમાં, દર અઠવાડિયે 2 થી 3 એરોબિક કસરતોનું આયોજન કરવું ખૂબ જ જરૂરી છે. દોરડા કૂદવા, જોગિંગ, બોલ રમતો રમવા અને એરોબિક્સ જેવી એરોબિક કસરતો શારીરિક સહનશક્તિ વધારી શકે છે અને તમને તાકાત તાલીમમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા સક્ષમ બનાવી શકે છે. વધુમાં, મધ્યમ એરોબિક કસરત શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ પણ ઘટાડી શકે છે, જે ચરબીના સંચયને ટાળીને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે. જો કે, એરોબિક કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓના નુકસાનને રોકવા માટે, દરેક સત્રને 20 થી 30 મિનિટ સુધી મર્યાદિત રાખવાની અને ધીમે ધીમે તાલીમની તીવ્રતા વધારવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી સ્નાયુ ગુમાવ્યા વિના ચરબી ઘટાડવાની આદર્શ અસર પ્રાપ્ત થાય.
આ 5 ઓછી જાણીતી ફિટનેસ હકીકતોમાં નિપુણતા મેળવવાથી ફિટનેસ શિખાઉ માણસો તેમની ફિટનેસ યાત્રા વધુ વૈજ્ઞાનિક અને કાર્યક્ષમ રીતે શરૂ કરી શકશે. યાદ રાખો, ફિટનેસ એ એક લાંબા ગાળાની લડાઈ છે જેમાં ધીરજ અને ખંતની જરૂર પડે છે. મને આશા છે કે દરેક વ્યક્તિ ફિટનેસ દ્વારા સ્વાસ્થ્ય અને ખુશી મેળવી શકે છે અને વધુ સારા સ્વને મેળવી શકે છે!
પોસ્ટ સમય: મે-૧૫-૨૦૨૫